15/02/2004 14:48
Caminhe...
não custa nada!

Meia hora do exercício por dia é suficiente para reduzir os
riscos de doenças e exterminar as gordurinhas do corpo.
Para tirar proveito desses benefícios você só precisa de
um bom par de tênis e disposição. Vamos lá, ande logo!

Reportagem: Léa Maria Aarão Reis/ Edição: Andréa Soares
Fotos Ignácio Aronovich


Acredite: caminhar é um ótimo exercício e não tem contra-indicações. Aliás, é o melhor remédio para quem busca uma vida com saúde, qualidade e beleza. Não é exagero, não, pois hoje vários especialistas defendem a tese de que é preferível caminhar do que correr - inclusive o médico americano Kenneth Cooper, que na década de 70 colocou todo mundo para correr com seu tão badalado cooper e, 20 anos depois, ressurgiu apregoando que andar em ritmo acelerado era o suficiente para manter o corpo em forma. Boa notícia, sem dúvida.

De fato a atividade traz benefícios cardíacos, queima de gordura e baixíssimo risco de lesões. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), meia horinha por dia estimula a circulação sanguínea, auxilia a absorção de nutrientes dos alimentos, facilita o transporte de oxigênio e melhora a capacidade respiratória, afasta a depressão, relaxa e propicia o bem-estar mental e emocional. Ainda diminui o risco de doenças, combate o diabetes - à medida que o açúcar do sangue é usado como fonte de energia, ajudando a equilibrar a glicose -, baixa a taxa de colesterol ruim (LDL) e aumenta a do bom (HDL). É pouco ou quer mais?

Mas não é só a saúde que sai ganhando, a estética também fica no lucro. Com a prática regular é possível enrijecer as coxas, o bumbum, os braços, o abdômen e, depois de um mês de caminhada, notar a redução da gordura de forma uniforme em todo o corpo. O máximo!

Ande no passo certo

Pronta para começar? Não há segredos para caminhar, mas sim cuidados simples para garantir todas as vantagens da malhação. "Ao andar a passada deve ser natural, o tronco tem que ficar reto e o olhar sempre dirigido para a frente. O ideal é sentir-se confortável e manter a respiração normal. Alargar os passos achando que vai trabalhar mais só acelera o cansaço, o que acaba tornando a atividade menos ineficaz", explica Marcos Santos Ferreira, professor da Faculdade de Educação Física da Universidade Estadual do Rio de Janeiro (UERJ).

A especialista Wendy Bumgardner, da American Volksport Association (EUA), ensina que passos muitos grandes costumam atrapalhar a mecânica do exercício e podem ocasionar dores nas canelas. Na hora de praticar, observe seu corpo e siga algumas dicas... Flexione os braços a 45 graus, de modo que os punhos apontem para a frente e não para baixo, deixando as mãos na altura dos quadris. Movimente os cotovelos para a frente e para trás, alternando o braço direito com a perna esquerda. O correto é manter o queixo paralelo ao chão para prevenir dores nas costas e nos ombros (isso também facilita a respiração). Outro cuidado importante é andar sempre com o abdômen contraído, o que ajuda a enrijecer a região e, claro, dar fim àquela barriguinha saliente e persistente.



No ritmo do coração


O monitor da Blits calcula sua FCM. Ao lado, o relógio com a mesma função.

Quem quer aderir à modalidade para queimar gordura precisa ficar atenta aos batimentos cardíacos. Nesse caso é necessário o coração bater entre 60% a 70% de sua freqüência cardíaca máxima (FCM) - ou de 75% a 85%, caso você já faça ginástica há um bom tempo. Para chegar a esse número, diminua 220 da sua idade e depois calcule a porcentagem. Vale lembrar que há monitores que, ajustados ao tórax, fazem a contagem. Para chegar a esses valores manualmente, faça assim: pressione a parte interna do pulso com os dedos indicador e médio, conte o número de batidas durante 15 segundos e multiplique por 4. Se estiver acima da porcentagem estipulada, reduza a velocidade; se estiver abaixo, acelere.

EXEMPLO DE CÁLCULO
Uma pessoa de 30 anos: 220 - 30 = 190
60% de 190 = 114
70% de 190 = 133.
Isso quer dizer que o coração tem que bater entre 114 e 133 em 1 minuto de exercício.

Antes de aderir à atividade:



É recomendável beber um copo de água pelo menos a cada hora de exercício.

É aconselhável uma consulta médica para checar o desempenho do coração. No caso de idosos, obesos, gestantes e pessoas com problemas cardiovasculares na família, procurar um profissional é indispensável.
Não se esqueça de fazer alongamento antes e depois.
Nunca ande sem meias para evitar bolhas. As de algodão são melhores porque absorvem o suor, diminuem o atrito e reduzem o impacto.
Use roupas de tecidos leves e de cor clara. Colocar peças quentes com a intenção de suar em bicas não vai acelerar a queima de gordura - você só vai perder água e desidratar. Também não escolha as muito justas para não comprometer os movimentos.
Se caminhar diariamente estiver deixando você muito cansada, inicie o programa se exercitando apenas três vezes por semana, em dias alternados. À medida que for se sentindo mais apta, passe a praticar todo dia. O médico americano Kenneth Cooper é categórico: "Bastam 30 minutos de caminhada em passo rápido, três vezes por semana, para reduzir em 58% o risco de morte por doenças cardiovasculares".
Evite se exercitar em solos que refletem o calor, como cimento e asfalto, para não cansar logo. Prefira um ambiente fresco e arborizado.
Para o bom desempenho é preciso hidratar o organismo, ou seja, tomar água antes, durante e depois. Pelo menos um copo a cada hora de exercício, combinado?
Faltando 3 minutos para terminar, desacelere o ritmo das passadas.

O que vc está esperando? Pegue o seu tênis e seja feliz!

enviada por *Sô*






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